पिलेट्स वर्कआउट म्हणजे काय? नवशिक्यांसाठी फायदे, प्रकार आणि सोपे व्यायाम

Image: File:Columba livia - 01 (eye crop).jpg by Carlos Delgado via Wikimedia Commons · CC BY-SA 4.0

आजकालच्या धावपळीच्या आणि आधुनिक जीवनशैलीमध्ये तंदुरुस्त राहण्यासाठी अनेक प्रकारचे व्यायाम प्रकार प्रसिद्ध होत आहेत. यामध्ये 'पिलेट्स वर्कआउट' (Pilates Workout) या व्यायाम प्रकाराने जगभरात आणि भारतामध्येही मोठे आकर्षण निर्माण केले आहे. अनेक चित्रपट कलाकार, आंतरराष्ट्रीय खेळाडू आणि आरोग्यप्रेमी लोक आपल्या दैनंदिन फिटनेस रूटीनमध्ये पिलेट्सचा समावेश करत आहेत. पण पिलेट्स म्हणजे नेमके काय? हा व्यायाम योगासनांपेक्षा (Yoga) कसा वेगळा आहे आणि याचे आपल्या आरोग्याला काय फायदे होतात, याबद्दल सविस्तर माहिती या लेखात जाणून घेऊया.

पिलेट्स वर्कआउट म्हणजे काय? (What is Pilates Workout?)

पिलेट्स हा कमी आघाताचा (Low-impact) व्यायाम प्रकार आहे, ज्याचा शोध विसाव्या शतकाच्या सुरुवातीला 'जोसेफ पिलेट्स' (Joseph Pilates) यांनी लावला. मूळतः हा व्यायाम दुखापतींमधून सावरणाऱ्या लोकांसाठी आणि सैनिकांच्या शारीरिक पुनर्वसनासाठी (Rehabilitation) तयार करण्यात आला होता.

पिलेट्स व्यायामामध्ये शरीराच्या मध्यभागावर म्हणजे 'कोअर' (Core) वर सर्वात जास्त लक्ष केंद्रित केले जाते. यामध्ये ओटीपोट (Abdominals), पाठीचा खालचा भाग, नितंब (Hips) आणि मांड्यांचे स्नायू बळकट करण्यावर भर दिला जातो. पिलेट्स प्रामुख्याने दोन प्रकारे केले जाते - मॅटवर केले जाणारे 'मॅट पिलेट्स' (Mat Pilates) आणि विशेष यंत्राच्या मदतीने केले जाणारे 'रिफॉर्मर पिलेट्स' (Reformer Pilates).

पिलेट्सचे ६ मूलभूत सिद्धांत (6 Core Principles of Pilates)

पिलेट्स व्यायाम प्रभावीपणे करण्यासाठी आणि त्याचे पूर्ण फायदे मिळवण्यासाठी ६ महत्त्वाच्या तत्त्वांचे पालन केले जाते:

1. श्वसन (Breathing): पिलेट्समध्ये योग्य श्वासोच्छवास अत्यंत महत्त्वाचा आहे. प्रत्येक हालचालीसोबत श्वास घेण्याची आणि सोडण्याची विशिष्‍ट पद्धत असते, ज्यामुळे स्नायूंना पुरेसा ऑक्सिजन मिळतो.

1. केंद्रिभवन (Centering): पिलेट्समध्ये शरीराचा मध्यभाग म्हणजे कोअरला 'पावरहाऊस' (Powerhouse) मानले जाते. सर्व हालचाली या केंद्रबिंदूपासून सुरू होतात.

1. एकाग्रता (Concentration): व्यायामादरम्यान पूर्ण लक्ष शरीराच्या हालचालींवर आणि स्नायूंच्या आकुंचनावर केंद्रित करावे लागते.

1. नियंत्रण (Control): पिलेट्समध्ये वेगाने हालचाली करण्याऐवजी पूर्ण नियंत्रणासह आणि सावकाश व्यायाम करण्याला प्राधान्य दिले जाते.

1. सुस्पष्टता (Precision): व्यायामाची पुनरावृत्ती किती वेळा केली यापेक्षा ती किती योग्य पद्धतीने (Correct posture) केली याला जास्त महत्त्व असते.

1. प्रवाह (Flow): प्रत्येक व्यायाम प्रकार आणि हालचाल एकमेकांमध्ये सहजतेने आणि प्रवाही रीतीने मिसळली पाहिजे.

पिलेट्स वर्कआउटचे शारीरिक आणि मानसिक फायदे

• कोअर स्ट्रेंथ (Core Strength) वाढते: पिलेट्सचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे यामुळे पोट आणि पाठीचे आतील स्नायू मजबूत होतात. मजबूत कोअरमुळे शरीराचा समतोल राखणे अत्यंत सोपे जाते.
• पोश्चर (Posture) सुधारते: आजकाल तासनतास संगणकासमोर बसल्यामुळे किंवा मोबाईल वापरल्यामुळे पाठीचा कणा वाकतो. पिलेट्समुळे पाठीचा कणा सरळ होण्यास मदत होते आणि शरीराची ठेवण सुधारते.
• पाठदुखीपासून आराम: कमकुवत कोअर आणि चुकीच्या पोश्चरमुळे पाठीच्या खालच्या भागात (Lower Back) वेदना होतात. पिलेट्स पाठीचे स्नायू बळकट करून मणक्यावरील ताण कमी करतो.
• लवचिकता (Flexibility) आणि संतुलन: पिलेट्समधील स्ट्रेचिंग आणि स्ट्रेंथनिंगच्या मिलाफामुळे स्नायूंची लांबी वाढते आणि शरीराची लवचिकता सुधारते.
• मानसिक ताण कमी होतो: पिलेट्स करताना श्वासोच्छवास आणि एकाग्रतेवर भर दिला जात असल्याने मन शांत होते आणि मानसिक ताण (Stress) कमी होण्यास मदत होते.

पिलेट्स आणि योग (Yoga) मधील फरक

अनेकदा लोकांना पिलेट्स आणि योग यांमध्ये गल्लत वाटते. दोन्ही व्यायाम प्रकार मॅटवर केले जात असले तरी त्यांच्यात काही महत्त्वाचे फरक आहेत:

• उद्दिष्ट: योग प्रामुख्याने मानसिक शांतता, आध्यात्मिक विकास आणि लवचिकतेवर भर देतो. तर पिलेट्स शरीराची ताकद, कोअर स्ट्रेंथ आणि स्नायूंच्या टोनिंगवर (Muscle Toning) जास्त लक्ष केंद्रित करतो.
• श्वासोच्छवास: योगामध्ये सामान्यतः नाकानेच श्वास घेतला व सोडला जातो. पिलेट्समध्ये नाकाने श्वास घेऊन तो तोंडाने सोडला जातो.
• हालचाली: योगामध्ये एकाच आसनात काही वेळ स्थिर राहावे लागते (Static poses), तर पिलेट्समध्ये सातत्यपूर्ण आणि प्रवाही हालचाली (Dynamic movements) असतात.

नवशिक्यांसाठी ४ सोपे घरगुती पिलेट्स व्यायाम

जर तुम्ही पिलेट्स नव्याने सुरू करत असाल, तर कोणत्याही उपकरणाशिवाय मॅटवर खालील सोपे व्यायाम करू शकता:

1. द हंड्रेड (The Hundred):

• कसे करावे: मॅटवर पाठीवर झोपा. दोन्ही पाय ४५ अंशांच्या कोनात वर उचला आणि डोके व खांदे थोडे वर उचला. दोन्ही हात शरीराच्या शेजारी समांतर ठेवून हवेत हळूहळू वर-खाली हलवा. श्वास घेताना ५ वेळा आणि सोडताना ५ वेळा हात हलवा. असे एकूण १० संचांमध्ये १०० काउंट्स पूर्ण करा.
• फायदा: हा व्यायाम कोअर गरम करण्यासाठी आणि रक्ताभिसरण वाढवण्यासाठी उत्तम आहे.

1. रोल-अप (The Roll-Up):

• कसे करावे: पाठीवर सरळ झोपा आणि हात डोक्याच्या वर सरळ ठेवा. आता हळूहळू श्वास घेत, हात, डोके आणि खांदे वर उचलून बसलेल्या स्थितीत या आणि हातांनी पायाची बोटे शिवण्याचा प्रयत्न करा. नंतर हळूहळू श्वास सोडत मूळ स्थितीत जा.
• फायदा: पाठीचा कणा अधिक लवचिक बनतो आणि पोटाचे स्नायू मजबूत होतात.

1. सिंगल लेग स्ट्रेच (Single Leg Stretch):

• कसे करावे: पाठीवर झोपा. एक पाय दुमडून छातीजवळ आणा आणि दोन्ही हातांनी पकडा. दुसरा पाय ४५ अंशांच्या कोनात हवेत सरळ ठेवा. श्वास सोडत आलटून-पालटून पाय बदला.
• फायदा: पोटाच्या स्नायूंवर ताण येतो आणि पायांची ताकद वाढते.

1. पिलेट्स प्लँक (Pilates Plank):

• कसे करावे: उपड्या स्थितीत येऊन कोपरांवर आणि पायांच्या बोटांवर शरीराचे वजन पेलून धरा. डोक्यापासून टाचांपर्यंत शरीर एका सरळ रेषेत ठेवा. २० ते ३० सेकंद या स्थितीत राहा.
• फायदा: संपूर्ण शरीराची ताकद आणि कोअरची स्थिरता वाढते.

पिलेट्स करताना घ्यावयाची काळजी

• सुरुवातीला तज्ज्ञांचे मार्गदर्शन घ्या: जर तुम्ही पहिल्यांदाच पिलेट्स करत असाल तर प्रमाणित प्रशिक्षकाच्या (Certified Trainer) मार्गदर्शनाखाली शिकणे योग्य ठरेल.
• योग्य मॅट वापरा: पिलेट्ससाठी योगा मॅटपेक्षा थोडी जाड मॅट (Thick Mat) वापरावी, जेणेकरून पाठीच्या मणक्याला दुखापत होणार नाही.
• वैद्यकीय सल्ला: जर तुम्हाला पाठीची गंभीर दुखापत, सांधेदुखी किंवा इतर काही वैद्यकीय समस्या असतील, तर पिलेट्स सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा किंवा फिजियोथेरपिस्टचा सल्ला नक्की घ्या.

निष्कर्ष

पिलेट्स हा केवळ स्नायू टोन करण्याचा व्यायाम नसून तो संपूर्ण शारीरिक संतुलन साधणारा एक उत्कृष्ट व्यायाम प्रकार आहे. वयाच्या कोणत्याही टप्प्यावर योग्य मार्गदर्शनासह पिलेट्सची सुरुवात केली जाऊ शकते. दररोज किंवा आठवड्यातून ३ ते ४ दिवस २५ ते ३० मिनिटे पिलेट्स केल्यास तुम्हाला निरोगी, लवचिक आणि मजबूत शरीर प्राप्त होऊ शकते.

मुख्य मुद्दे (Key Takeaways)

• पिलेट्स हा कोअर ताकद, लवचिकता आणि शरीराची ठेवण (Posture) सुधारणारा कमी आघाताचा (Low-impact) व्यायाम आहे.
• श्वसन, एकाग्रता, नियंत्रण आणि सुस्पष्टता ही पिलेट्सची मुख्य तत्त्वे आहेत.
• योग मानसिक शांतता आणि लवचिकतेवर भर देतो, तर पिलेट्स स्नायूंची ताकद व कोअर स्टॅमिना वाढवण्यावर भर देतो.
• नवशिक्या घरीच मॅटवर 'द हंड्रेड', 'रोल-अप' आणि 'प्लँक' यांसारखे सोपे व्यायाम सहज करू शकतात.
• कोणतीही वैद्यकीय समस्या किंवा दुखापत असल्यास डॉक्टरांच्या सल्ल्यानेच व्यायाम सुरू करावा.